กินอาหารเน้นพืช เลือกกินอะไรให้สุขภาพดี และได้รับสารอาหารเพียงพอ

จากเทรนด์สุขภาพที่กำลังมาพี่ๆ วัยเก๋าหลายคนน่าจะคุ้นเคยกับกระแสของการกินอาหารแบบเน้นพืช หรือ Plant-baseddiet เพื่อลดการกินเนื้อสัตว์ที่สามารถช่วยดูแลโลกของเราไปพร้อมกับการดูแลสุขภาพ

การกินอาหารแบบเน้นพืช จะประกอบไปด้วยการกินผัก ผลไม้ เห็ดรวมไปถึงถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วและธัญพืชต่างๆโดยเน้นอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก ร่วมกับลดการบริโภคเนื้อสัตว์โดยการกินอาหารรูปแบบนี้ทำให้ร่างกายของผู้สูงอายุได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพิ่มขึ้นเช่น ใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และได้รับไขมันที่ต่ำ และไม่มโคเลสเตอรอลอีกด้วยมีการศึกษาถึงประโยชน์ของการกินอาหารแบบเน้นพืชที่ยืนยันว่าช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และมีส่วนช่วยในการควบคุมและลดน้ำหนักอีกด้วย

แม้พืชจะให้สารอาหารที่สามารถบริโภคทดแทนเนื้อสัตว์ได้ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนและวิตามินแร่ธาตุต่างๆ แต่พี่ๆ รู้ไหมว่าพืชอาจจะมีกรดอะมิโนจำกัด และมีกรดอะมิโนบางชนิดที่ครบถ้วนน้อยกว่าเนื้อสัตว์ดังนั้นการเลือกทานแหล่งโปรตีนจากพืชเราจึงต้องให้ความสำคัญกับการเลือกชนิดของพืชและธัญพืชเน้นให้มีความหลากหลายเพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารและกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ อย่างครบถ้วนและเพียงพอ

ยังแฮปปี้ และ เนสท์เล่ สนับสนุนให้คนไทยแข็งแรงและอยากให้วัยเก๋าทุกคนใส่ใจดูแลสุขภาพ จึงอยากแนะนำแหล่งอาหารหรือเครื่องดื่มจากพืชที่มีโปรตีน มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดหรือเลือกที่มีใยอาหารสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนจะมีพืชชนิดไหนบ้าง ลองไปติดตามกันได้เลย

ถั่วเหลือง

เป็นแหล่งของโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมและจัดเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ที่ให้กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดครบถ้วน โดยถั่วเหลือง 100 กรัมจะให้โปรตีนแก่ร่างกาย 16 กรัม นอกจากประโยชน์ในด้านสารอาหารแล้วยังมีการศึกษาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพพบว่าการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองมีส่วนช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้ [1]

ข้าวไม่ขัดสี

อาหารพื้นฐานที่คนไทยบริโภคกันเป็นประจำนอกจากจะให้พลังงานกับร่างกายแล้ว ข้าวยังให้โปรตีนอีกที่ดีด้วย โดยข้าวจะมีโปรตีนประมาณ 7-12% แล้วแต่พันธุ์ข้าว ควรเลือกเป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีเพราะยังมีส่วนของเยื่อหุ้มเมล็ดอยู่ ซึ่งในส่วนนี้จะอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆวิตามิน ใยอาหารและโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวและระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย [2]

ข้าวโอ๊ต

ถือว่าเป็นธัญพืชที่มีใยอาหารที่สูง โดยจากการศึกษาพบว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตที่อุดมไปด้วยใยอาหารที่มีชื่อว่า เบตา-กลูแคน (beta-glucan) สามารถช่วยลดระดับไขมันในเลือดโดยรวมและไขมันไม่ดีอย่างโคเลสเตอรอลชนิด แอลดีแอล (LDL-Cholesterol) [3] อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

จากตัวอย่างของพืชทั้ง 3 ชนิดที่แนะนำข้างต้น พี่ๆสามารถเลือกบริโภคทั้งจากมื้ออาหารหลักหรือเลือกจากผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่มาจากพืชได้อีกด้วยเพราะจะให้ความสะดวก รสชาติอร่อยและ ได้ประโยชน์ครบถ้วนแต่ก็ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อย หรือมีสูตรที่มีการลดน้ำตาลลง หรือดูง่ายๆได้จากผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพบนฉลาก และที่สำคัญต้องไม่ลืมกินอาหารให้หลากหลายครบถ้วนตามหลัก 5 หมู่ ดื่มน้ำให้เพียงพอ 8 แก้วหรือ 1.5 – 2 ลิตรต่อวัน ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์และบริหารจัดการอารมณ์ให้ยิ้มแย้มแจ่มใสอยู่เสมอ เพื่อสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาว

ชวนไปรู้จักผลิตภัณฑ์ที่น่าสนใจและดีต่อสุขภาพ คลิกเลย

ไมโล นมถั่วเหลือง

https://www.milo.co.th/our-products/milo-soy-uht?utm_source=ip-google&utm_medium=cpc&utm_campaign=brand&utm_content=

เนสวิต้า ซีเรียล ดริ้งค์

http://www.nesvita.co.th/

อ้างอิง

[1] Anderson,J. W., Johnstone, B. M., & Cook-Newell, M. E. (1995). Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. The New England journal of medicine, 333(5), 276–282. https://doi.org/10.1056/NEJM199508033330502

[2] Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), 149-160. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.tifs.2014.10.007

[3] Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 100(6), 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108