เมื่อก้าวเข้าสู่วัยเกษียณ ไม่เพียงสุขภาพร่างกายเท่านั้นที่ต้องเจอการเปลี่ยนแปลงแต่รวมถึงสถานะทางสังคมที่เปลี่ยนไปด้วย ผู้สูงอายุมักต้องเผชิญกับคลื่นอารมณ์ต่างๆ มากมาย สาเหตุเกิดจากการสูญเสียอัตลักษณ์ จากเดิมเคยมีบทบาทหน้าที่ในด้านการงานและใช้เวลาส่วนใหญ่กับการทำงาน เมื่อสิ่งนี้หายไป ผู้สูงอายุหลายคนจึงประสบกับปัญหาในการเห็นคุณค่าของตัวเอง

Low Self-Esteem หรือการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ คือ หนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้สูงอายุเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า รู้สึกเบื่อหน่ายกับชีวิต หรือแม้แต่หมดความสนใจในเรื่องที่เคยสนใจมาก่อน ซึ่งความคิดเห็นที่เป็นลบต่อตัวเองจะส่งผลให้ขาดความกระตือรือร้นในการใช้ชีวิต ไม่สามารถรับมือกับอารมณ์ สถานการณ์ หรือปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นได้ 

วันนี้ ยังแฮปปี้ จึงอยากจะพาพี่ๆ ไปรู้จักกับ ‘ภาวะ Low Self-Esteem’ หรือการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำให้มากยิ่งขึ้น เพื่อสร้างความเข้าใจในเรื่องนี้ จะได้รู้ทันอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงเมื่อก้าวเข้าสู่วัยเกษียณ และหาทางป้องกัน หรือดูแลจิตใจของตัวเอง หรือคนใกล้ชิดได้อย่างถูกวิธี 

Low Self-Esteem การเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำทำให้เกิดอะไร

ผู้ที่ตกอยู่ในภาวะเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำจะรู้สึกว่าตัวเองไร้ค่า ไม่มีใครรัก ขาดความมั่นใจ ทำให้มีปัญหาในการตัดสินเรื่องต่างๆ อยู่เสมอ คนเหล่านี้จะไม่เชื่อคำพูดชื่นชมของคนอื่นที่มีต่อตัวเอง และรู้สึกเกลียดตัวเอง ซึ่งอาการเหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตอย่าง โรคซึมเศร้า (Depression) หรือ โรควิตกกังวล (Anxiety) ได้ 

การเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต ดังนี้ 

-ปัญหาด้านการเข้าสังคม คนที่มีอาการดังกล่าวจะหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องพบปะกับคนอื่น เพราะคิดว่าไม่มีใครชอบตนเอง

-ปัญหาด้านความสัมพันธ์ มักจะพยายามอดทนต่อการกระทำของคนใกล้ชิดเพื่อรักษาความสัมพันธ์เอาไว้ ไม่ยอมพูดหรือระบายความรู้สึกที่แท้จริงออกมา แม้ว่าจะรู้สึกไม่ดีมากๆ ก็ตาม 

-ปัญหาด้านทัศนคติต่อตัวเอง ไม่มั่นใจในตัวเอง กลัวการเริ่มต้นใหม่ คิดว่าตัวเองไม่มีความสามารถพอ ไม่กล้าตัดสินใจ กลัวตัดสินใจผิดพลาด หรือไม่ก็เป็นคนนิยมความสมบูรณ์แบบ เมื่อทำไม่ได้ตามที่หวังก็จะรู้สึกแย่และกดดันตัวเอง

-ปัญหาด้านพฤติกรรมและสุขภาพ คนที่มองเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำมักละเลยการดูแลตัวเอง มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร เสี่ยงต่อการติดสุรา ยาเสพติด บางรายอาจมีความคิดทำร้ายตัวเองหรือถึงกับฆ่าตัวตาย

ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะ Low Self-Esteem การเห็นคุณค่าตัวเองต่ำ

สาเหตุหลักที่อาจทำให้ผู้สูงอายุเกิดภาวะ Low Self-Esteem มักมาจากสถานภาพหรือสถานะทางสังคมที่เปลี่ยนไป ไม่ว่าจะเป็นการต้องออกจากงานหรือการหย่าร้าง อย่างไรก็ตาม ภาวะ Low Self-Esteem สามารถเกิดขึ้นได้จากปัจจัยอื่นด้วยเช่นกัน ดังนี้ 

-ไม่ได้รับความเอาใจใส่ หรือชื่นชมจากคนในครอบครัว การไม่ได้รับความรัก ส่งผลให้ผู้สูงอายุรู้สึกว่าสิ่งที่ทำอยู่ไม่มีค่า ทำให้ขาดแรงบันดาลใจในการทำสิ่งดีๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อตัวเอง

-ถูกกลั่นแกล้ง หรือเมินเฉยจากคนรอบข้าง การถูกละเลยส่งผลเสียที่ร้ายแรง เพราะทำให้ผู้สูงอายุรู้สึกไม่ปลอดภัย ไม่มีค่า จึงยากที่จะรู้สึกดีกับตัวเอง และอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่ชอบตัวเอง   

-ประสบความล้มเหลว หรือวิกฤตในชีวิต เมื่อเจอปัญหาหนักๆ ในชีวิต อาจทำให้สูญเสียความมั่นใจในตัวเอง ส่งผลให้เกิดภาวะเห็นคุณค่าตัวเองต่ำ นำไปสู่โรคซึมเศร้าได้ 

-สถานภาพ ความเชื่อ และสังคม ข้อมูลข่าวสารจากสื่อโซเชียลมีเดียต่างๆ อาจมีเนื้อหาที่ทำให้รู้สึกว่าตัวเองดีไม่พอ สวยไม่พอ หรือเก่งไม่พอ ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของภาวะ Low Self-Esteem ในสังคมปัจจุบัน

10 เช็คลิสต์เพื่อดูว่าเข้าข่ายมีภาวะ Low Self-Esteem หรือไม่

 โดย ผศ. พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล 

1.อ่อนไหวง่ายต่อคำวิพากษ์วิจารณ์ของผู้อื่น 

2.จิตตกง่าย เศร้าเสียใจง่าย คิดมาก สะเทือนใจง่าย

3.กลัวการเข้าสังคม มองคนอื่นในแง่ลบ หรือ กลัวการถูกปฏิเสธ 

4.เรียกร้องความสนใจ เพราะต้องการการยอมรับ และความรักจากผู้อื่น 

5.วิตกกังวล กระวนกระวายง่าย ขาดความสงบสุขทางใจ

6.กลัวทำผิดพลาด ย้ำคิดย้ำทำ เนื่องจากกลัวว่าจะไม่สมบูรณ์แบบ

7.ไม่กล้าลงมือทำสิ่งต่าง ๆ เพราะไม่เชื่อว่าตนเองจะดูแลจัดการหรือแก้ปัญหาได้ 

8.ชอบวางอำนาจ หรือควบคุมสั่งการคนอื่นมากเกินไป 

9.พยายามหาข้อแก้ตัว หรือหาเหตุผลเข้าข้างตนเอง 

10.เอาใจคนอื่นมาก ไม่กล้าปฏิเสธ หรือไม่กล้าบอกความต้องการของตนเองตรงๆ 

10 เช็คลิสต์นี้เป็นตัวอย่างอาการของคนที่มีโอกาสเกิดภาวะ Low Self-Esteem ซึ่งจะเห็นได้ว่าอาการเหล่านี้เกิดขึ้นได้ทั่วไป อย่างไรก็ตาม หากมีอาการมากเกินไป ก็อาจต้องกลับมาทบทวนว่าเราเห็นคุณค่าและมีความพอใจในตนเองมากน้อยแค่ไหน 

และหากไม่สามารถปรับวิธีคิดหรือมุมมองเพื่อให้เกิดความสุขในชีวิตได้ อาจต้องปรึกษาหรือพบจิตแพทย์เพื่อหาแนวทางแก้ไขที่เหมาะสม 

แนวทางในการรักษาตัวเองจากภาวะ Low Self-Esteem

อย่างที่ทราบกันดีแล้วว่าภาวะ Low Self-Esteem เป็นหนึ่งในสาเหตุของการเกิดโรคซึมเศร้า ผู้สูงอายุจึงควรหมั่นตรวจสอบตัวเอง คอยดูแลอารมณ์และสภาพจิตใจอยู่เสมอ โดยสามารถทำได้ 3 วิธี ดังต่อไปนี้ 

1.ทำกิจกรรมที่หลากหลาย เพื่อเบนความสนใจจากตัวเอง

หากรู้ตัวแล้วว่าอาจกำลังตกอยู่ในภาวะ Low Self-Esteem ก็ไม่จำเป็นต้องพยายามคิดหาคำตอบให้ได้ว่าทำไมเราถึงรู้สึกแย่กับตัวเองเพราะการคิดวนเกี่ยวกับจุดอ่อนหรือปัญหา อาจทำให้รู้สึกแย่กับตัวเองมากขึ้น ทางที่ดีควรพยายามหากิจกรรมอย่างอื่นทำ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ อาจเป็นกิจกรรมที่ทำให้มีความสุข หรือทำกิจกรรมอาสาที่ได้ช่วยเหลือผู้อื่น สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มความรู้สึกดีให้กับตัวเองได้   

2.ไม่เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น

การเปรียบเทียบเป็นต้นเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะ Low Self-Esteem โดยเฉพาะสิ่งที่โพสต์อยู่ในโซเชียลมีเดีย ซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะลงแต่ด้านดีในชีวิต อันที่จริงแต่ละคนมีเรื่องราว นิสัยใจคอ ความชอบ หรือความถนัดไม่เหมือนกัน มีข้อดีข้อเสียแตกต่างกันออกไป ไม่ควรด่วนตัดสินว่าใครดีกว่าใคร พยายามโฟกัสที่เส้นทางของตัวเอง ค่อยๆ  พัฒนาตัวเองโดยที่ไม่ต้องไปเปรียบเทียบกับใคร

3.เข้าใจว่าทุกสิ่งทุกอย่างย่อมมีการเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ

ไม่มีอะไรที่อยู่ยงคงกระพัน ทั้งสิ่งมีชีวิตและสิ่งไม่มีชีวิต มีเกิดขึ้นก็มีดับสลาย ไม่มีสิ่งใดที่จะอยู่กับเราถาวร สิ่งที่เรากำลังรู้สึกอยู่ในขณะนี้ ไม่นานมันก็จะหายไป สิ่งที่กำลังเกิดขึ้นอยู่ตอนนี้เป็นเพียงเรื่องชั่วคราวเท่านั้น เราจะผ่านมันไปได้ ไม่ต้องไปเสียใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีต ไม่ต้องไปกังวลกับอนาคตที่ยังไม่เกิดขึ้น เพราะสิ่งที่เราทำได้คือการอยู่กับปัจจุบัน

แถมท้าย! 15 วิธีที่จะทำให้รักตัวเองมากขึ้น

บางครั้งชีวิตก็นำพาเรื่องไม่ดีต่างๆ เข้ามา ทำให้เราเจ็บปวด เศร้าเสียใจ หวาดกลัว หรือสูญเสียความมั่นใจไป การที่เราจะสามารถก้าวเดินต่อไปได้ อาจต้องหยุดพักสักนิด พิจารณาสิ่งที่เกิดขึ้น จากนั้นก็เติมพลังและกำลังใจให้กับตัวเองด้วยการ :

1.มีความสุขด้วยตัวเอง อย่าเอาความสุขไปผูกไว้กับสิ่งใดหรือผู้ใด

2.ออกไปท่องเที่ยว หาประสบการณ์ใหม่ๆ อย่างน้อยปีละครั้ง

3.เรียนรู้ที่จะให้อภัยกับสิ่งที่เคยทำผิดพลาดในอดีต

4.ออกจาก comfort zone ลองทำสิ่งที่ไม่เคยทำมาก่อน

5.เขียนบันทึกสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้น หรือเขียนระบายสิ่งที่ไม่สบายใจ

6.ให้เวลากับตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกสุขหรือทุกข์

7.รู้จักปฏิเสธในสิ่งที่ไม่อยากทำ

8.จดบันทึกรายการความสำเร็จในอดีตของตัวเอง

9.ทำกระดานภาพวิสัยทัศน์เพื่อสร้างแรงบันดาลใจ

10.หางานอดิเรกหรือพัฒนาทักษะใหม่ๆ

11.ท้าทายตัวเอง ทำสิ่งที่อยากทำ แต่ไม่กล้าทำ

12.จัดเวลาให้ตัวเองได้ผ่อนคลาย

13.หัดชื่นชมตัวเองบ้าง เวลาทำอะไรสำเร็จ

14.เชื่อในสัญชาตญาณของตัวเอง

15.ดูแลสุขภาพกายและใจให้ดี 

ชีวิตในวัยเกษียณเป็นชีวิตที่อิสระ สนุกสนาน และท้าทาย หวังว่า พี่ๆ ชาวยังแฮปปี้จะมีความสุขกับการได้ทำในสิ่งที่ตัวเองรักหรือลองทำสิ่งใหม่ๆ ขอให้รักและทนุถนอมตัวเองให้มากๆ นะคะ

อ้างอิง
Self Esteem การเห็นคุณค่าในตัวเองที่สร้างได้ - พบแพทย์ (pobpad.com)
รีเช็กกันมั้ย ว่าคุณพอใจในตนเองต่ำหรือเปล่า (Low-self esteem) • รามา แชนแนล (mahidol.ac.th)
หยุดภาวะ Low Self-Esteem ต้นตอสำคัญของโรคซึมเศร้า (istrong.co)
15 วิธีรักตัวเองอย่างได้ผล (istrong.co)