ไม่ว่าจะอายุเท่าไร การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่จำเป็นและควรทำอย่างสม่ำเสมอ สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ทั้งยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย และเพื่อให้ได้ผลดี ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนานประมาณ 30-45 นาที 

อย่างไรก็ตาม หากพี่ๆ เพิ่งเคยออกกำลังกายเป็นครั้งแรก ควรเริ่มต้นด้วยระยะเวลาน้อยๆ ก่อน เมื่อร่างกายคุ้นชินแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้น ส่วนการออกกำลังกายก็ควรเลือกกิจกรรมที่ให้ความเพลิดเพลิน เพราะจะทำให้รู้สึกสนุกและอยากทำเป็นประจำ เช่น การเดินเล่นรอบหมู่บ้าน วิ่งหรือถีบจักรยานในสวนสาธารณะ ว่ายน้ำ พายเรือ ตีกอล์ฟ เต้นรำ หรือแม้แต่การทำงานบ้าน ก็ถือเป็นการออกกำลังกายได้เช่นกัน 

แต่ก่อนที่พวกเราจะเริ่มไปออกกำลังกายกัน ยังแฮปปี้ขอเล่า 3 เรื่องที่สูงวัยควรรู้ก่อนออกกำลังกายให้ฟังเสียก่อน เพื่อที่พี่ๆ จะได้มั่นใจว่า การออกกำลังกายของเราถูกต้องและเหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง

1. สิ่งที่ต้องทำทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย

การอบอุ่นร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญมากเพราะมันคือการส่งสัญญาณบอกร่างกายว่าเรากำลังจะทำกิจกรรมบางอย่างที่ต้องการการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อมากกว่าปกติ การอบอุ่นร่างกายจะทำให้พี่ๆ รู้สึกเหนื่อยช้าลง ลดความอ่อนล้าของร่างกาย และออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สำหรับผู้สูงอายุควรใช้เวลาอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายแบบเบาๆ เช่น การเดินช้าๆ เพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าตอนที่พักผ่อน หรือยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ โดยเฉพาะบริเวณแขนและขาให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพื่อลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

2. ประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ 

การเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับสภาพร่างกายของเราจะช่วยเสริมความแข็งแรงหรือชะลอความเสื่อมของระบบต่างๆ ในร่างกายได้อย่างถูกจุด การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีอยู่ 3 ประเภท ดังนี้

1)การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพปอดและหัวใจ 

การออกกำลังกายประเภทนี้ควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30-40 นาที โดยเลือกวิธีที่เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น พี่ๆ ที่เพิ่งกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งในรอบหลายปี อาจเลือกออกกำลังกายด้วยการเดินหรือถีบจักรยานก่อน ส่วนการวิ่งอาจทำให้ผู้สูงอายุหกล้มได้ง่ายหรือเกิดแรงกระแทกต่อข้อเข่าและข้อเท้าได้ วิธีนี้จึงเหมาะกับผู้สูงอายุที่แข็งแรงเท่านั้น

นอกจากนี้ก็มีการว่ายน้ำที่เป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทก ส่วนการเต้นแอโรบิค ผู้สูงอายุควรใช้ท่าเต้นที่มีแรงกระแทกต่ำ หากมีการยกเข่าสูงต้องมีเท้าข้างใดข้างหนึ่งอยู่กับพื้นตลอดเวลา ไม่ควรมีการกระโดด วิ่ง หรือเตะเท้าสูง

2)การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและการผ่อนคลาย

การออกกำลังกายยอดฮิตในหมู่ผู้สูงอายุ วิธีนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆ และเพื่อเพิ่มความคล่องตัว รวมทั้งช่วยด้านการทรงตัว เช่น การเล่นโยคะ การรำไทเก็ก หรือการบริหารร่างกายแบบยืดเหยียด เป็นต้น โดยสิ่งที่ผู้สูงอายุพึงปฏิบัติคือ การยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ จนรู้สึกตึง และเมื่อถึงจุดที่เริ่มเจ็บให้ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ ก่อนผ่อนคลายกลับสู่ท่าเดิม 

3)การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำให้ผู้สูงอายุสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีขึ้น เช่น การใช้ท่าบริหารที่เน้นการเคลื่อนไหวของข้อต่อเป็นหลัก อย่างการบริหารคอ แขน หรือลําตัว แต่สิ่งที่พึงระวังคือ ในกรณีของผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการทรงตัวหรือสายตา ควรใช้ท่านั่งหรือท่านอนแทนท่ายืน

ส่วนผู้สูงอายุที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรงอาจเลือกการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น เชือกและรอก ซึ่งสามารถนำมาปรับใช้เป็นอุปกรณ์ประจำบ้านให้เหมาะสมได้ เช่น ถ้าผู้สูงอายุมีร่างกายสูงใหญ่หรือน้ำหนักมากก็ต้องใช้เชือกและรอกที่มีขนาดใหญ่ แต่ถ้าไม่มีอุปกรณ์ช่วย ก็สามารถเลือกการออกกำลังกายโดยใช้วิธีต้านแรงแทนได้ เช่น การยกมือขึ้นต้านแรงกับแรงจากมือผู้อื่น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายวิธีนี้อาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น จึงไม่เหมาะกับผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูง

3. ข้อพึงระวังในการออกกำลังกายและโรคประจำตัว

ความชราหรือการเจ็บป่วยไม่ใช่ข้อห้ามในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากผู้สูงอายุเป็นโรคที่มีภาวะแทรกซ้อนรุนแรง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์ เพื่อประเมินว่าการออกกำลังกายแบบไหนจึงจะดีและเหมาะสมที่สุด ส่วนผู้สูงอายุที่มีสุขภาพร่างกายตามวัยก็มีสิ่งที่ควรพึงระวังเช่นกัน ดังนี้

1)หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก เช่น การเต้นแอโรบิคที่ต้องออกแรงกระโดดหรือบิดเอวเร็วๆ 

2)หากมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า ข้อเท้า หรือข้อสะโพก ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งหรือเต้นแอโรบิค

3)หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงร้อนจัด เพราะร่างกายจะสูญเสียน้ำมาก ทำให้อ่อนเพลียและเป็นลมได้

4)หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจเริ่มที่ 20 นาที/ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาตามความเหมาะสม ไม่หักโหม

5)พบแพทย์เพื่อตรวจเช็คสุขภาพอย่างละเอียดอยู่เสมอ โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด

6)ถ้ามีอาการผิดปกติ เช่น แน่นหน้าอก หายใจไม่ออก อ่อนเพลียผิดปกติ หรือเกิดอาการอื่นๆ ที่ไม่เคยเป็นมาก่อน ให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์ทันที

เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับ 3 เรื่องต้องรู้ก่อนสูงวัยออกกำลังกาย ถ้าพี่ๆ มีคำแนะนำอื่นๆ เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ก็อย่าลืมคอมเมนต์มาเล่าสู่กันฟังบ้างนะคะ

อ้างอิง
ผู้สูงอายุกับการออกกำลังกาย.pdf (swu.ac.th)
ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม • รามา แชนแนล (mahidol.ac.th)