วัยเก๋าลด…หวาน มัน เค็มยังไงให้พอดี รสถูกปาก แถมสุขภาพดี

วัยเก๋าลด…หวาน มัน เค็มยังไงให้พอดี รสถูกปาก แถมสุขภาพดี

สำหรับใครที่เป็นสายกิน เรื่องของอาหารคาว หวาน อาหารรสจัดทั้งรสชาติหวาน มัน เค็ม คงปฏิเสธไม่ได้ว่าคือรสชาติที่คุ้นลิ้น ที่ทำให้พี่ๆ วัยเก๋าอยากจะกินอาหารปริมาณมากขึ้นๆ แต่รู้หรือไม่ว่า ภายใต้รสชาติแสนอร่อยปากหากทานมากจนเกินพอดี อาจมีผลเสียต่อ สุขภาพโดยไม่รู้ตัว

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะวัยสูงอายุ มีความไวต่อการรับรสลดลง ทำให้อยากกินอาหารรสจัดจ้านมากขึ้น เป็นสาเหตุให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ NCDs อย่างเช่นความดันโลหิตสูง โรคไต โรคอ้วน และโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของคนไทยเลยทีเดียว

ยังแฮปปี้จึงขอแชร์เคล็ดไม่ลับดีๆ ในการลดหวาน มัน เค็ม แล้วหันกลับมาเลือกกินอาหารดีๆ ที่ถึงแม้รสชาติจะอ่อนลง แต่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวแน่นอน

ทำไมวัยเก๋าถึงชอบกินอาหารรสจัด

เนื่องจากร่างกายที่เปลี่ยนไปของผู้สูงอายุ ทำให้การทำงานของลิ้นเสื่อมลง โดยจำนวนปุ่มรับรสและความไว้ต่อการรับรสลดลง ในพี่ๆ บางคนอาจทำให้กินอาหารได้น้อยลง เบื่ออาหาร และเกิดความอยากกินอาหารที่รสจัดจ้านมากขึ้น ทำให้ปรุงอาหารรสจัดขึ้นโดยไม่รู้ตัว เช่น เติมน้ำปลาให้เค็ม เติมน้ำตาลให้หวานมากขึ้นจนเกินพอดี หรืออยากกินอาหารมันๆ เช่น ของทอด ตามใจปากมากยิ่งขึ้น

ลดหวาน ก่อนเป็นเบาหวาน

รสชาติหวาน เรียกได้ว่าเป็นรสชาติโปรดของคนทุกวัย และเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารและเครื่องดื่มแทบทุกเมนูก็ว่าได้ โดยปกติพี่ๆ วัยเก๋าอายุ 60 ปีขึ้น จะใช้พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และมีความต้องการน้ำตาลไม่เกิน 10% ของพลังงานที่ต้องการ หรือไม่ควรกินน้ำตาลเติมเพิ่มเกินวันละ 4 ช้อนชาเท่านั้น แต่พี่ๆ รู้หรือไม่ว่าชานมไข่มุก 1 แก้วกลับให้ปริมาณน้ำตาลสูงถึง 4-18.5 ช้อนชาเข้าไปแล้ว หรือทุเรียนเพียง 1 พู ให้ปริมาณน้ำตาลมากถึง 5.3 ช้อนชาเลยทีเดียว ซึ่งการกินหวานที่มากเกินไป เป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคเบาหวาน และนำไปสู่การเกิดภาวะหลอดเลือดแดงตีบตันสูงอีกด้วย

เคล็ดไม่ลับลดหวาน

- ฝึกสั่งเครื่องดื่ม หวานน้อย หรือ ไม่หวานเลย
- ดื่มน้ำเปล่าหลังมื้ออาหาร ลดน้ำหวานและน้ำอัดลม
- ตัดใจไม่เติมน้ำตาลปรุงรสเพิ่ม หรือจิ้มน้ำจิ้มให้น้อยลง
- เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพราะมีการควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสม หรือผลิตภัณฑ์สูตรหวานน้อย หรือลดน้ำตาลลง

ลดมัน ก่อนไขมันอุดตัน

ปฏิเสธไม่ได้ว่าวิธีการปรุงอาหารไทยส่วนใหญ่ มักจะมีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ โดยเฉพาะการทอดและการผัด แม้ว่าจะมีรสชาติที่อร่อย แต่กลับแฝงไปด้วยพลังงาน คอเลสเตอรอล และไขมันปริมาณมากเกินไป เพราะต่อวัน พี่ๆ วัยเก๋าควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัม และคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมเท่านั้น แต่เพียงแค่ ข้าวกะเพราะไก่ไข่ดาว 1 จานมีปริมาณไขมันสูงถึง 16 กรัม และคอเลสเตอรอลสูงถึง 160 มิลลิกรัมเลยทีเดียว ยังไม่ต้องพูดถึงอาหารยอดนิยมอย่างไก่ทอด หรือแคปหมู ที่มีทั้งปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลที่สูงมากๆ เสี่ยงต่อการเกิดภาวะอ้วน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ และการกินของทอดมากๆ ก็อาจได้รับสารเคมีที่อาจก่อมะเร็งให้ร่างกายอีกด้วย

เคล็ดไม่ลับลดมัน

- เปลี่ยนวิธีปรุงอาหารเป็น ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง ยำ
- ลดการกินอาหารที่มีความมันหรืออาหารทอด
- กินผักผลไม้เสริมทุกมื้อ เพื่อช่วยเพิ่มไฟเบอร์และลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย
- เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพราะมีการควบคุมปริมาณไขมันที่เหมาะสม

ลดเค็ม ก่อนโรคไตถามหา

อีกหนึ่งรสชาติที่เป็นรสชาติพื้นฐานของเมนูคาวส่วนใหญ่ เช่น ส้มตำ ยำแซ่บ ไก่ย่างพร้อมน้ำจิ้ม ซึ่งหลายคนอาจเข้าใจว่า เกลือ ก็คือโซเดียม แต่จริงๆ แล้ว เกลือและโซเดียมไม่ใช่สิ่งเดียวกัน แต่เกลือมีส่วนประกอบของโซเดียมอยู่ โดยเกลือ 1 กรัมมีโซเดียม 0.4 กรัม เพราะฉะนั้นเมนูอาหารที่ไม่มีรสเค็ม ก็อาจมีโซเดียมแฝงอยู่ อย่างเช่น ขนมปัง เค้ก และเบเกอรี่ต่างๆ องค์การอนามัยโลก WHO แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือเพียงแค่ 1 ช้อนชาหรือน้ำปลา 4-5 ช้อนชาเท่านั้น แม้ว่าประโยชน์ของโซเดียม จะช่วยรักษาระบบสมดุลของน้ำในร่างกายและความดันโลหิต แต่หากได้รับมากกว่า 1 ช้อนชาต่อวัน อาจส่งผลให้เกิดความดันสูง หัวใจและไตทำงานหนักขึ้นได้

เคล็ดไม่ลับลดเค็ม

- ชิมก่อนปรุง เพื่อลดการเติมเครื่องปรุงเพิ่มในอาหาร
- เลือกกินอาหารที่มีรสชาติจืดลง เพื่อให้ลิ้นปรับตัว และอร่อยกับอาหารที่มีรสอ่อนลงได้
- ปรุงประกอบอาหารเอง ใช้เครื่องเทศแทนเกลือ หรือผงชูรส อย่างเช่นสามเกลอ ที่มีกระเทียม รากผักชี พริกไทย ที่ช่วยทำให้รสอาหารอร่อยยิ่งขึ้น
- เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพราะมีการควบคุมปริมาณโซเดียมที่เหมาะสม