YoungHappy x Nestle
#ADVERTORIAL
รู้หรือไม่ว่า การกินเนื้อสัตว์เป็นประจำ โดยเฉพาะเนื้อแดง นอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น ก่อให้เกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจแล้ว ยังส่งผลต่อสิ่งแวดล้อมอีกด้วย เพราะการทำปศุสัตว์และกระบวนการผลิตเนื้อสัตว์เหล่านี้ มีส่วนในการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์สู่ชั้นบรรยากาศ เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้โลกร้อนอีกด้วย
.
พี่ๆ คงสงสัยว่า แล้วเราจะหาอะไรมาแทนที่การกินเนื้อสัตว์ ที่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญ อย่างโปรตีนได้ครบถ้วน จึงทำให้เกิดนวัตกรรมของอาหารทางเลือกรูปแบบใหม่ที่เรียกว่า Plant-based Diet หรือ อาหารเน้นพืช คือการเน้นกินพืชเป็นหลัก รวมไปการกินเนื้อที่ผลิตมาจากพืช โดยดัดแปลงให้รสชาติ เนื้อสัมผัส สี กลิ่น และรูปลักษณ์ ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์จริงๆ และที่สำคัญในกระบวนการผลิต ยังลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ได้ถึง 80 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว
.
ยังแฮปปี้ และ เนสท์เล่ สนับสนุนให้คนไทยแข็งแรง และอยากให้วัยเก๋าทุกคนใส่ใจดูแลสุขภาพ จึงอยากชวนพี่ๆ มารู้จัก Plant-based Dietให้มากขึ้น ทั้งประโยชน์ วิธีการกิน รวมไปถึงความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารชนิดนี้ เพื่อเพื่อสุขภาพที่ดีและสิ่งแวดล้อมที่ยั่งยืน
Plant-based Diet ดีต่อสุขภาพอย่างไร
ช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เพราะอาหารเน้นพืช มีใยอาหารสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน ซึ่งมีการศึกษาว่า ผู้ที่กิน Plant-Based Meat หรือ เนื้อจากพืช วันละ 2 มื้อ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีคอเลสเตอรอลในเลือด ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่ากลุ่มที่กินเนื้อสัตว์ ทั้งยังพบว่าอาหารเน้นพืชช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย
ทดแทนการกินเนื้อสัตว์แปรรูป การกินเนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม ในปริมาณที่มากเกินไป เป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ ดังนั้นการหันมาเลือกกินเนื้อจากพืช รวมถึงเนื้อสัตว์สีขาว เช่น ไก่ ปลา ทดแทน จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้ได้
ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย อนุมูลอิสระคือตัวการสำคัญที่ทำให้เซลล์ของพี่ๆ เสื่อมสภาพและอักเสบ ร่างกายอ่อนแอ ผิวหนังหย่อนคล้อย ดูแก่กว่าวัย การกินอาหารเน้นพืช จะทำให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โฟลีพีนอล สารพฤกษเคมี วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ช่วยชะลอวัย ให้พี่ๆ ไม่ต้องกลัวแก่อีกต่อไป
ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตที่พบในผักผลไม้ส่วนใหญ่ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใช้เวลาย่อยนานและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มขึ้นช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล แป้ง น้ำอัดลม เพราะฉะนั้นการกินอาหารเน้นพืช จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี
ทำให้อิ่มนาน ถึงแม้ว่าอาหารจากพืชจะมีแคลอรีต่ำ แต่อาหารกลุ่มธัญพืชไม่ขัดสีและพืชตระกูลถั่ว อุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยให้พี่ๆ รู้สึกอิ่มนานขึ้น ไม่ต้องกินมื้อว่างระหว่างวัน ช่วยให้คุมน้ำหนักได้ดีอีกด้วย
4 เทคนิค กิน Plant-based Diet อย่างไร ให้ได้สุขภาพดี
1.เลือกกินผักให้หลากหลาย ให้มีหลากหลายสี
2. หากไม่ดื่มนม อาจเลือกอาหารที่มีแคลเซียมสูงทดแทน เช่น ผักใบเขียว
3. เน้นกรรมวิธี ต้ม อบ นึ่ง ยำ หรือใช้น้ำมันน้อย ลดจำพวกของทอด เช่น มันฝรั่งทอด ผักชุบแป้งทอด
4. สามารถปรับการกินเนื้อสัตว์มากิน Plant-based meat (เนื้อจากพืช) คือ เนื้อที่ผลิตมาจากพืช โดยการดัดแปลงให้รสชาติ เนื้อสัมผัส สี กลิ่น และรูปลักษณ์ ใกล้เคียงกับเนื้อจากสัตว์ ซึ่งมักมีส่วนผสมของพืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ควินัว ถั่วลันเตา เห็ด สาหร่าย ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ รวมถึงพืชอื่นๆ ที่ให้โปรตีนสูง
เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการกินอาหารเน้นพืช (Plant-based Diet)
- การกินอาหารเน้นพืช (Plant-based Diet) ไม่จำเป็นต้องกินเพียงอาหารที่มาจากพืชเท่านั้น สามารถปรับเปลี่ยนมื้ออาหารของเราให้เน้นพืชเป็นหลักมากขึ้น และลดเนื้อสัตว์ให้น้อยลงได้ ขึ้นอยู่กับความสะดวกและความพึงพอใจของแต่ละคน
- อาหารเน้นพืช สามารถให้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อวัยเก๋าได้ เพราะถั่วเหลือง รวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง มีโปรตีนสูงและกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน สำหรับถั่วชนิดอื่นๆ ข้าวและ ธัญพืชบางชนิดอาจมีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วน ดังนั้นวัยเก๋าควรกินให้หลากหลายเช่นกินข้าวร่วมกับ ถั่วหรืองาเป้นต้น จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และนอกจากนี้โปรตีนจากพืช ยังเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่แตกต่างจากโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์
- อาหารเน้นพืช นอกจากมีใยอาหารสูงแล้วยังมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ เพราะอาหารจากพืช ทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช มีวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย ยิ่งวัตถุดิบที่นำมาทำอาหารมีความหลากหลายมากเท่าไร ก็ยิ่งที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่มีความหลากหลายมากขึ้นเท่านั้น แต่ในพืชมีวิตามินบี 12 ค่อนข้างต่ำ จึงควรกินเนื้อปลา นม ไข่ และโยเกิร์ตเสริมด้วย
เหตุผลเหล่านี้จึงทำให้ Plant-based Diet เป็นสุดยอดอาหารที่ช่วยให้สุขภาพของพี่ๆ วัยเก๋าดีขึ้น ควบคู่ไปกับแก้ปัญหาสิ่งแวดล้อมอย่างยั่งยืน รู้แบบนี้แล้ว ลองให้อาหารเน้นพืชเป็นเมนูเด็ดประจำวันเพื่อลดการกินเนื้อสัตว์กันดีกว่า
อ้างอิง
(1) Nicole Caldwell. Thistle thoughts(2020). Nutrition: 10 Benefits Of A Plant-Based Diet จาก https://www.thistle.co/learn/thistle-thoughts/10-benefits-of-a-plant-based-diet
(2) Amnad Chittiwasurat. Eatwellconcept.คลังความรู้: Plant based meat คืออะไร? จาก https://eatwellconcept.com/2021/04/29/what-is-in-plant-based-meat/
(3) Martin Juneau. Heart Health(2021). Plant-Based Meat Substitutes Reduce Certain Cardiovascular Risk Factors จาก https://myheart.net/articles/plant-based-meat-substitutes-reduce-certain-cardiovascular-risk-factors/
(4) Crosby, L., et al. (2022) Changes in Food and Nutrient Intake and Diet Quality on a Low-Fat Vegan Diet Are Associated with Changes in Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. doi.org/10.1016/j.jand.2022.04.008.
(5) The International Agency for Research on Cancer (IARC). IARC evaluates consumption of red meat and processed meat จาก https://www.who.int/news/item/29-10-2015-links-between-processed-meat-and-colorectal-cancer
(6) Carlsen, M.H., Halvorsen, B.L., Holte, K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 9, 3 (2010). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
(7) SUNY Downstate medical center .Myths & Facts Plant-Based Health & Nutrition จาก https://www.downstate.edu/about/community-impact/plant-based/_documents/myths-facts.pdf
(8) Ansley Hill. Clean Green Simple(2020) : The 4 Main Types of Plant-Based Diets จาก https://cleangreensimple.com/article/types-of-plant-based-diets/
(9) Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):661. doi: 10.3390/nu13020661. PMID: 33670701; PMCID: PMC7926405.
Share this article