5 เช็กลิสต์ตรวจสุขภาพ ทำได้ครบ จบที่สุขภาพดี รับปีใหม่

YoungHappy x Nestle

#ADVERTORIAL

ใกล้จะปีใหม่แล้ว ตลอดปีที่ผ่านมาพี่ๆ ได้ลองทบทวนดูบ้างไหม ว่าดูแลสุขภาพของตัวเองได้ดีมากน้อยขนาดไหน

เพราะเรื่องการมีสุขภาพดี นอกจากจะเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนอย่างเพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่้ำเสมอแล้ว ยังต้องรู้จักทบทวนสุขภาพตัวเอง ด้วยการตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อวัดค่าต่างๆ ในร่างกายของพี่ๆ ซึ่งบางอย่างจำเป็นต้องให้แพทย์ผู้เชี่ยวชาญตรวจให้ เพราะเมื่อรู้ข้อมูลผลตรวจสุขภาพแล้ว จะช่วยให้หาแนวทางในการดูแลสุขภาพได้ตรงจุดมากยิ่งขึ้น

ยังแฮปปี้ และ เนสท์เล่ สนับสนุนให้คนไทยแข็งแรง และอยากให้วัยเก๋าทุกคนใส่ใจดูแลสุขภาพ จึงขอแชร์ 5 เช็คลิสต์ตรวจสุขภาพ พร้อมกับเทคนิคการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หากพี่ๆ ทำได้ครบ รับรองเลยว่าสุขภาพดี เป็นของขวัญรับปีใหม่ให้กับพี่ๆ เอง รวมถึงช่วยตั้งเป้าหมายสิ่งที่อยากทำให้สำเร็จภายในปีหน้าอีกด้วย

เช็คลิสต์ 1

อ่านผลเลือด เลี่ยงคอเลสเตอรอล

โดยปกติแล้ว ค่าของคอเลสเตอรอลปกติคือมีค่า <200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ซึ่งประกอบด้วย คอเลสเตอรอลชนิดดี (High density lipoprotein -HDL) ระดับปกติ ของผู้ชายมีมากกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ของผู้หญิงมีมากกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low density lipoprotein-LDL) ระดับปกติในเลือดไม่ควรเกิน 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ซึ่งค่าทั้งหมดนี้ดูได้จากการอ่านผลการตรวจเลือด ถ้าถ้าพี่ๆ ได้ค่าอยู่ในเกณฑ์ดังกล่าว จะลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือดแข็งได้

แต่ถ้าค่าคอเลสเตอรอลดังกล่าวผิดปกติ แนะนำให้กินอาหารแบบ Balanced Diet หรือ การกินแบบสมดุล โดยเลือกแหล่งอาหารที่มีไขมันดี แนะนำเน้นไปทางไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบมากใน น้ำมันพืช ถั่วต่างๆ และปลาทะเลน้ำลึก มากกว่าไขมันที่มาจากสัตว์ เช่น มันสัตว์ หนัง หมูสามชั้น เนย เบคอน เนื้อสัตว์แปรรูป รวมถึงน้ำมันปาล์ม กะทิ หรืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ตับ เครื่องในสัตว์ ปลาหมึก และเนื้อสัตว์ติดไขมัน

นอกจากนี้ควรเลือกกรรมวิธีการปรุงที่ไม่ใช่การทอด แต่เปลี่ยนเป็นการต้ม นึ่ง ยำแทน และพยายามเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงเช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ผักใบเขียว ในทุกมื้ออาหาร รวมทั้งสามารถกินสมุนไพรอย่างกระเทียม พริกไทยดำ มีฤทธิ์ยับยั้งกระบวนการสร้างคอเลสเตอรอลในร่างกาย และลดระดับไขมันในเส้นเลือดได้

เช็คลิสต์ 2

เช็คปริมาณน้ำตาล ห่างไกลเบาหวาน

หากค่าระดับน้ำตาลในเลือดของพี่ๆ อยู่ระหว่าง 100 – 125 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ถือว่าเป็นกลุ่มเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นผลมาจากพฤติกรรมการกินหวานมากเกินไป จึงแนะนำให้พี่ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ทั้งการเลี่ยงอาหารรสหวาน ไม่กินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน รวมถึงลดการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวานและขนมหวานต่างๆ

นอกจากนั้น ยังจำเป็นต้องควบคุมการกินคาร์โบไฮเดรตหรือข้าวและแป้งให้เหมาะสม เปลี่ยนจากการกินข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ เป็น ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวหอมนิล ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต เพราะมีใยอาหารสูง โดยควบคุมปริมาณอาหารกลุ่มข้าวแป้งให้ไม่เกิน 2 - 3 ส่วนในอาหารมื้อหลักเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นสูงจนมากเกินไป ส่วนเครื่องดื่มควรเลือกเป็นแบบไม่มีน้ำตาลหรือหวานน้อย ทั้งชา กาแฟดำ น้ำเต้าหู้ หรือน้ำสมุนไพรผสมสารสกัดหญ้าหวาน ก็สามารถทดแทนน้ำตาลได้

เช็คลิสต์ 3

วัดมวลกล้ามเนื้อ เติมโปรตีน

โดยทั่วไป คนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด ที่ช่วงอายุ 30 – 40 ปี หลังจากอายุ 40 ปีขึ้น มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลงร้อยละ 1 – 2 ต่อปี ทำให้พี่ๆ ผู้สูงอายุประสบปัญหากับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ที่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้

ดังนั้นพี่ๆ ควรเสริมและคงสภาพมวลกล้ามเนื้อ ด้วยการกินโปรตีนให้เพียงพอ โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน คือ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนมีทั้งจากพืชและจากสัตว์ รวมถึงไข่และนม แนะนำให้พี่ๆ เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่สูง เช่น ปลา ไข่ต้ม เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/ติดหนัง นมพร่องมันเนย รวมไปถึงนมเสริมวิตามินดี วันละ 1-2 แก้ว รวมไปถึงโปรตีนจากพืชเช่น เต้าหู้หรือธัญพืช และถั่วต่างๆ หรือเวย์โปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย

เช็คลิสต์ 4

วัดมวลกระดูก เสริมแคลเซียม

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ มวลกระดูกจะมีการสลายมากกว่าการสร้างใหม่ เป็นผลมาจากการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก ทำให้ต้องระวังภาวะกระดูกพรุนได้ เพราะฉะนั้นพี่ๆ จึงจำเป็นต้องวัดมวลกระดูกอย่างน้อยทุกๆ 1-2 ปี ถ้ามีภาวะเสี่ยงกระดูกพรุน จำเป็นต้องเสริมสารอาหารอย่าง แคลเซียมและวิตามินดี ให้เพียงพอ เพื่อช่วยกระบวนการเสริมสร้างและชะลอการเสื่อมสลายของกระดูก

อาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม ได้แก่ นมถั่วเหลือง นมสด เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ ปลาข้าวสาร กุ้งแห้ง ผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ถั่วพู บัวบก ใบยอ แครอท ฟักทอง ส่วนอาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ อาหารประเภทธัญพืช เห็ด และนมที่เสริมวิตามินดี รวมถึงการออกกำลังกายเบาๆ รับแสงแดดในช่วงเช้าและเย็น ก็ช่วยเสริมวิตามินดีได้

เช็คลิสต์ 5

เช็คค่าโภชนาการ มั่นใจทุกมื้อ

วิธีการง่ายที่สุด ในการเช็คว่าอาหารแต่ละมื้อๆ พี่บริโภคมากเกินไปหรือพอดีแล้วหรือยัง คือการอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้ง โดยเฉพาะอาหารสำเร็จรูปและกึ่งสำเร็จรูป เครื่องดื่ม รวมถึงเครื่องปรุงรสต่างๆ โดยสังเกตหา ฉลาก 'GDA (Guideline Daily Amount)' หรือฉลากหวาน มัน เค็ม ที่แสดงปริมาณพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ด้านหน้าฉลาก

นอกจากนั้นพี่ๆ สามาถเลือกสินค้าเพื่อสุขภาพได้ง่ายยิ่งขึ้นเพียงมองหา 'สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ' ที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ที่เหมาะสม เพราะการลดหวาน มัน เค็ม เป็นการลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง จึงดีต่อสุขภาพในระยะยาว