ยังทันสมัย

5 เมนูอร่อยทำง่าย สำหรับคนเป็นโรคความดันโลหิตสูง

YoungHappy x Emerald

#ADVERTORIAL 

อาการของโรคความดันโลหิตสูงสามารถบรรเทาลงได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยเฉพาะการควบคุมการทานอาหาร โดยมีหลักการง่ายๆ คือ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มจัด หรือมีส่วนผสมของโซเดียมในปริมาณมาก และลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง 

การทำอาหารทานเองที่บ้านเป็นทางเลือกหนึ่ง ที่ช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถเลือกวัตถุดิบที่ดีในการทำอาหารและควบคุมอาหารที่ทานได้ ยังแฮปปี้และ Emerald จึงอยากจะนำเสนอ 5 เมนูอร่อย และดีต่อผู้สูงอายุที่มีอาการความดันโลหิตสูง ไว้เป็นไอเดียในการทำอาหารทานเองที่บ้าน 

ด้วยเมนูดังต่อไปนี้ บาร์บีคิวปลา, ปลานิลทอดผัดขึ้นฉ่าย, ปลาย่างสมุนไพรโรสแมรี่, ปลานิลผัดขิง และ ห่อหมกปลาในพริกหยวก ทั้งหมดนี้เป็นเมนูที่มีทำจากเนื้อปลา ซึ่งเป็นวัตถุดิบที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และรสไม่จัด มาดูวิธีการทำคร่าวๆ กันเลย

1.บาร์บีคิวปลา

เป็นอาหารว่างทานง่าย แสนอร่อย มีส่วนผสมของผักหลายชนิด และเนื้อปลาแซลมอนที่ย่อยง่าย ช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ส่วนผสม
ปลาแซลมอนหั่นชิ้น          300 กรัม
ซอสมะเขือเทศ                  1/3      ถ้วย
มะเขือเทศลูกเล็ก               4-5    ลูก
น้ำตาลทราย                       ½       ช้อนชา
สับปะรด หั่นสี่เหลี่ยมผืนผ้า   5        ชิ้น
กระเทียมสับ                         ½       ถ้วย
หอมหัวใหญ่ หั่นสี่เหลี่ยมผืนผ้า  5    ชิ้น
ซอสพริก                             1/3       ถ้วย
เลมอนหั่นฝาน                         1      ลูก
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล   2   ช้อนโต๊ะ 
พริกไทยป่น                           ½    ช้อนชา
น้ำสะอาด                             1      ช้อนโต๊ะ

น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Salad Oil Blend  3 ช้อนโต๊ะ (สูตรสำหรับทำน้ำสลัด หรือราดลงบนผักได้โดยตรง และใช้ผัดหรือจี่ได้)  

วิธีทำ
1.ตั้งกระทะใส่น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Salad Oil Blend ลงไป 1 ช้อนโต๊ะ  นำกระเทียมสับลงไปผัดให้หอม เติมน้ำเปล่า น้ำตาลทราย และน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลลงไปเคี่ยวให้เข้ากัน 
2.เติมซอสมะเขือเทศ และซอสพริกลงไป เคี่ยวให้ผสมเข้ากันเป็นเนื้อเดียว ปิดไฟ ยกลงมาพักไว้
3.นำเนื้อปลาแซลมอน สับปะรด หอมหัวใหญ่ เลมอน และมะเขือเทศมาเสียบไม้ให้สวยงามเตรียมไว้ 
4.นำซอสที่ทำไว้มาทาให้ทั่วบาร์บีคิว จากนั้นนำไปย่างบนเตาให้สุก พอสุกแล้วก็สามารถนำซอสมาทาซ้ำได้อีกตามต้องการ โรยพริกไทยเพิ่มความหอมสักนิด ก็จัดใส่จานพร้อมทานได้ทันที 

TIPS – ใช้ซอสพริก และซอสมะเขือเทศสูตรโซเดียมต่ำทำซอสบาร์บีคิว เพื่อลดปริมาณโซเดียมดีต่อระบบความดัน และใช้น้ำมันที่มีสมดุลกรดไขมันดี เป็นตัวช่วยในการทำให้ส่วนผสมทุกอย่างคลุกเคล้าเข้ากัน 

ประโยชน์จากเมนูนี้ 
– ปลาแซลมอน ช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและระบบหลอดเลือด
– หอมหัวใหญ่ ช่วยลดความดัน ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน
– มะเขือเทศ ช่วยลดความดัน ป้องกันโรคโรคหัวใจขาดเลือด
– สับปะรด ช่วยลดความดันโลหิต
– น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล มีงานวิจัยพบว่า ช่วยลดความดันโลหิต และลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ

2.ปลานิลทอดผัดขึ้นฉ่าย

เมนูนี้นอกจากจะมีขึ้นฉ่ายช่วยลดความดันแล้ว ยังมีส่วนผสมอื่นๆ ที่น่าสนใจและดีต่อสุขภาพมากๆ

ส่วนผสม
เนื้อปลานิลหั่นชิ้น           1 ตัว
เต้าเจี้ยว                       ½  ช้อนโต๊ะ
ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน               3  ต้น
น้ำมันหอย                   ½  ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมหั่นท่อน              2 ต้น
น้ำตาลทราย               ¾   ช้อนชา
พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ   2   เม็ด
พริกไทยป่น               ½   ช้อนชา
กระเทียมสับ               ½   ถ้วย
แป้งมัน                         1   ถ้วย
ซีอิ๊วขาว                       ½  ช้อนชา
เกลือ                         ½  ช้อนชา
น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Nutri Blend 1 ถ้วย (สูตรสำหรับทอดและผัด)

วิธีทำ
1.นำเนื้อปลานิลมาคลุกเกลือและแป้งมันให้ทั่ว เตรียมไว้
2.ตั้งกระทะใส่น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Nutri Blend ลงไป 1 ½ ถ้วย พอน้ำมันร้อนแล้ว ให้นำเนื้อปลาชุบแป้งลงทอด จนสุกเหลืองกรอบ ปิดไฟตักขึ้นมาพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
3.ตั้งกระทะใส่น้ำมันผสมเอ็มเมอรัลสูตร Nutri Blend ลงไป ½ ถ้วย นำกระเทียมใส่ลงไปผัดให้หอม ตามด้วยเนื้อปลาทอด ขึ้นฉ่าย ปรุงรสด้วยเต้าเจี้ยว น้ำตาลทราย น้ำมันหอย ผัดให้คลุกเคล้าเข้ากัน
4.ใส่ต้นหอม และพริกชี้ฟ้าลงไป ผัดอีกรอบ แล้วปิดไฟ ยกลงจากเตา จัดใส่จานเสิร์ฟโรยพริกไทยเล็กน้อย ก็พร้อมทานทันที 

TIPS – ใช้น้ำมันหอย ซีอิ๊ว เกลือ และเต้าเจี้ยวในปริมาณน้อยๆ เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารมีรสเค็มมากไป หรือใช้สูตรลดโซเดียม ใช้น้ำมันที่มีไขมันดี และเป็นน้ำมันสูตรสำหรับทอด เพื่อให้ไขมันดีในน้ำมันไม่แตกตัวในขั้นตอนการทอด 

ประโยชน์จากเมนูนี้
– ปลานิล โซเดียมต่ำ ย่อยง่าย มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดการสะสมของคอเลสเตอรอล ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดความดัน
– ขึ้นฉ่าย มีฤทธิ์ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
– ต้นหอม ลดไขมันในเส้นเลือด ดีต่อระบบความดัน

3.ปลาย่างสมุนไพรโรสแมรี่

มีส่วนผสมหลากหลาย ดีต่อสุขภาพ มีสรรพคุณในการช่วยลดความดัน 

ส่วนผสม
ปลากะพง                             1 ชิ้น
เกลือ                            1  ช้อนชา
กระเทียมหั่นฝาน                  2   กลีบ
น้ำตาลทรายไม่ขัดสี            2  ช้อนชา
ผงโรสแมรี่                            1 ช้อนโต๊ะ
หอมแดงซอย                      1  ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล   2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมซอย               1  ช้อนโต๊ะ
ผักกาดหอม                          2 – 3  ใบ
พริกไทยดำป่น                  1  ช้อนชา 
มะเขือเทศหั่นฝาน                3 – 4   ชิ้น
น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Salad Oil Blend 2 ½  ช้อนโต๊ะ (สูตรสำหรับทำน้ำสลัด หรือราดลงบนผักได้โดยตรง และใช้ผัดหรือจี่ได้)  

วิธีทำ 
1.โรยพริกไทยดำ เกลือป่น อย่างละประมาณ  ½ ช้อนชา ลงบนตัวปลาให้ทั่วทั้งสองด้าน 
2.ผสมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล น้ำตาลทราย หอมแดง กระเทียม และน้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Salad Oil Blend  ปริมาณ ½ ช้อนโต๊ะลงไป 
3.โรยพริกไทยดำและเกลือป่นที่เหลืออยู่ผสมลงไป คนให้เข้ากัน พักเตรียมไว้
4.ตั้งกระทะใส่น้ำมันผสมเอ็มเมอรัลสูตร Salad Oil Blend ที่เหลือลงไป เมื่อร้อนแล้วให้นำเนื้อปลาลงไปจี่ให้สุกเหลืองสวยงามทั้ง 2 ด้าน โรยกระเทียม และโรสแมรี่ลงไปจี่ให้หอม ก็เป็นอันใช้ได้ 
5.ตักเนื้อปลาพร้อมกับกระเทียม และโรสแมรี่ขึ้นมา นำมาจัดใส่จาน ราดด้วยน้ำส้มสายชูหมักที่ผสมไว้แล้ว เสิร์ฟพร้อมผักกาดหอมและมะเขือเทศหั่นฝาน ก็พร้อมทาน

TIPS – ปรุงรสโดยใช้เกลือโซเดียมต่ำ เพื่อลดปริมาณโซเดียมที่จะเข้าสู่ร่างกาย และใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันดีในการจี่เนื้อปลา

ประโยชน์จากเมนูนี้
ปลากะพง ย่อยง่ายไขมันต่ำ ช่วยลดความดันโลหิตสูง
– ผักกาดหอมและมะเขือเทศ ช่วยลดความดัน
– กระเทียม ปรับความดันโลหิตให้ปกติ
– น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล มีงานวิจัยพบว่า ช่วยลดความดันโลหิต และลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ

4.ปลานิลผัดขิง

เมนูนี้มีส่วนผสมจากพืชสมุนไพร นั่นคือ ขิง มีสรรพคุณช่วยลดความดันโลหิตได้เป็นอย่างดี ทำให้ระบบความดันโลหิตทำงานเป็นปกติ แถมยังอร่อย และทานง่ายด้วย

ส่วนผสม
ปลานิลหั่นชิ้น             1 ตัว
น้ำตาลทราย             1/3 ช้อนชา
เห็ดหูหนูดำหั่นชิ้น     ½  ถ้วย
น้ำเปล่า                   4  ช้อนโต๊ะ
ขิงซอย                   1/3  ถ้วย
ต้นหอมหั่นท่อน          2  ต้น
ซอสเห็ดหอม           ½    ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ        1 ถ้วย
ซีอิ๊วขาว                    ½  ช้อนชา
แป้งชุบทอด            ½ ถ้วย
เกลือ                       ½  ช้อนชา
น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Nutri Blend 2 ถ้วย (สูตรสำหรับทอดและผัด)

วิธีทำ
1.นำปลานิลคลุกเกลือและชุบแป้งทอดให้ทั่ว เตรียมไว้
2.ตั้งกระทะใส่น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Nutri Blend ลงไป 1 ½  ถ้วย เมื่อร้อนได้ที่ นำปลานิลชุบแป้งลงทอดให้กรอบสุกเหลืองสวยงามทั้งสองด้าน ตักขึ้นมาพักไว้ 
3.ตั้งกระทะใส่น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Nutri Blend 2 ช้อนโต๊ะ นำกระเทียมลงผัดให้หอม ตามด้วยเห็ดหูหนู ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย
4. ใส่ขิง ต้นหอม และปลานิลทอดลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นปิดไฟ ตักใส่จานโรยพริกไทยเล็กน้อย ก็พร้อมเสิร์ฟทันที

TIPS – ใส่ซอสเห็ดหอม เกลือ และซีอิ๊ว แต่พอดี หรือใช้สูตรลดโซเดียม ใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันดีในการทอดและผัด

ประโยชน์จากเมนูนี้
ขิง มีโซเดียมต่ำมาก ช่วยลดระดับความโลหิตได้เป็นอย่างดี
– ปลานิล โซเดียมต่ำ ย่อยง่าย มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดการสะสมของคอเลสเตอรอล
– เห็ดหูหนูดำ ลดระดับไขมันและคอเลสเตอรอล ช่วยให้ความดันเป็นปกติ
– ต้นหอม ลดไขมันในเส้นเลือด ดีต่อระบบหมุนเวียนเลือด 

5.ห่อหมกปลาในพริกหยวก

ปกติห่อหมกจะใช้กะทิ แต่ว่าคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรจะหลีกเลี่ยง เพราะมีไขมันสูง จึงมีทางเลือกใหม่ด้วยการใช้วัตถุดิบอย่าง นมพร่องมันเนย ทดแทน

ส่วนผสม
ปลากะพงสับละเอียด       1    ถ้วย
พริกชี้ฟ้าหั่นแฉลบ               2  เม็ด
พริกหยวก                         5   เม็ด
ผิวมะกรูด                           2   ช้อนโต๊ะ
นมพร่องมันเนย               1 ½ ถ้วย
ข่าหั่นหยาบ                        1  ช้อนโต๊ะ
ไข่                                    1   ฟอง
ตะไคร้สับ                           1  ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ                     1/3   ช้อนชา
กระชายซอยหยาบ              1  ช้อนโต๊ะ
น้ำมะขามเปียก                  1  ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ                        1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา                           ½    ช้อนโต๊ะ
หอมแดงสับ                         1  ช้อนโต๊ะ
เกลือ                                1/3 ช้อนชา
พริกไทยเม็ด                         ½ ช้อนชา
ผักชี                                  ½  ช้อนโต๊ะ
น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Stir-Frying Blend 2 ช้อนโต๊ะ (สูตรสำหรับผัด)

วิธีทำ
1.ตำพริกไทยดำให้ละเอียด จากนั้นนำข่า ผิวมะกรูด ตะไคร้ มาตำทีละอย่างตามลำดับ ใส่เกลือ กระชาย กระเทียม และหอมแดงลงไป ตำส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันอีกครั้ง เติมพริกแห้งลงไป ตำให้เข้ากันจนละเอียด เตรียมไว้
2.นำพริกหยวกมาล้างให้สะอาด กรีดตามยาวผ่าไส้ออก เตรียมไว้
3.ผสมเนื้อปลาสับ กับพริกแกงที่ตำไว้ ปรุงด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บผสมให้เข้ากัน ใส่นมพร่องมันเนยลงไปในถ้วย ตอกไข่ไก่แล้วตีผสมให้เข้ากัน 
4.นำส่วนผสมที่ทำไว้มายัดใส่ลงไปในพริกหยวกให้เต็ม จากนั้นนำไปนึ่งด้วยไฟแรงประมาณ 7 นาที เมื่อสุกแล้ว ปิดไฟ ตักขึ้นมาใส่จานเตรียมไว้ 
5.ตั้งกระทะใส่น้ำมันผสมเอ็มเมอรัลสูตร Stir-Frying Blend 2 ช้อนโต๊ะ เมื่อร้อนได้ที่ ใส่นมพร่องมันเนย ½ ถ้วยลงไป จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บที่เหลือ น้ำมะขามเปียก ผัดจนเข้ากันแล้วปิดเตา ตักราดลงไปบนพริกหยวกที่เตรียมไว้ โรยผักชี และพริกชี้ฟ้าพร้อมทาน

TIPS – ใช้นมพร่องมันเนยแทนกะทิในการทำน้ำฉู่ฉี่ราดบนพริกหยวก เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว ใช้เกลือ และน้ำปลา แต่น้อย เน้นเป็นสูตรลดโซเดียมเพื่อสุขภาพ และใช้น้ำมันสูตรสำหรับผัด ที่มีกรดไขมันดีเยอะ

ประโยชน์จากเมนูนี้
– ปลากะพง ย่อยง่ายไขมันต่ำ ดีต่อหลอดเลือดและหัวใจ ลดความดันโลหิตสูง
– พริกหยวก ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

นอกจากดูแลเรื่องอาหารการกินแล้ว อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ งดสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายพอประมาณ และทานยาอย่างสม่ำเสมอตามที่แพทย์สั่ง แล้วโรคความดันโลหิตสูงจะไม่เป็นปัญหาหนักใจของชาวสูงวัยอีกต่อไป 

สนใจข้อมูลเกี่ยวกับการทานอาหารและการดูแลตัวเองเพิ่มเติม สำหรับผู้ที่มีอาการความดันโลหิตสูง สามารถดูคำแนะนำจาก อาจารย์แววตา เอกชาวนา นักวิชาการด้านโภชนาการ และวิทยากรของโครงการ สสส. ภายใต้กระทรวงสาธารณสุขได้ คลิกที่นี่

Author

Write A Comment