ไลฟ์สไตล์

ต้อนรับปีใหม่ วัยเก๋าดูแลตัวเองแบบที่ใช่ ด้วยสูตร 3 อ. อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์

Pinterest LinkedIn Tumblr

YoungHappy x Nestle
#ADVERTORIAL

ปีใหม่ 2021 เดินทางมาถึงแล้ว เชื่อว่าพรอันประเสริฐที่ผู้สูงอายุทุกคนต่างปรารถนา คือการมีสุขภาพดีและอายุยืนยาว เพราะการมีร่างกายที่แข็งแรงเหมือนเป็นของขวัญล้ำค่าที่เงินก็หาซื้อไม่ได้ แต่ต้องอาศัยการลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ พร้อมทั้งปรับพฤติกรรมสุขภาพที่ดีจนเป็นนิสัย

ยังแฮปปี้ และ เนสท์เล่ สนับสนุนให้คนไทยแข็งแรง จึงอยากให้วัยเก๋าทุกคนใส่ใจดูแลสุขภาพอย่างต่อเนื่อง ด้วยเคล็ดลับการดูแลสุขภาพง่ายๆ ที่ทำได้ทุกคนด้วยสูตรลับ 3 อ. อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ ที่จำง่าย ใช้ได้จริง

อ. อาหาร
อิ่มกาย อิ่มใจ สุขภาพดี

ช่วงปีใหม่เป็นช่วงเวลาพิเศษที่ทุกคนในครอบครัวจะกลับมาพร้อมหน้าพร้อมตากัน ซึ่งปฏิเสธไม่ได้ว่าการได้รับประทานอาหารอร่อยๆ ร่วมกัน หรือได้ของขวัญเป็นขนมหวานอันแสนถูกใจ ก็ยิ่งทำให้ช่วงเวลานี้พิเศษมากขึ้นไปอีก แต่การกินอาหารตามใจปากมากเกินไปก็อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

สำหรับผู้สูงอายุควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์สารอาหารครบถ้วนให้ครบ 5 หมู่ เลี่ยงอาหารรสหวาน มัน เค็ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หัวใจ เป็นต้น โดยสารอาหารที่ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย ได้แก่

โปรตีน ผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โดยอาหารที่แนะนำได้แก่ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ดาว อกไก่ เต้าหู้ เนื้อปลา เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและมีไขมันดี และยังสามารถกินเวย์โปรตีนเสริม ซึ่งมีคุณสมบัติย่อยง่าย ดูดซึมได้ดีและไม่ทำให้ท้องอืดเพิ่มเพื่อชะลอการเสื่อมของกล้ามเนื้อได้ และเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายได้อีกด้วย พร้อมทั้งดื่มนมวันละ 1 แก้ว จะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างสม่ำเสมอ

ใยอาหาร ได้จากการกินผักผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน ที่ไม่ได้ผ่านการขัดขาว รวมไปถึงข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ จะช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ลดปัญหาท้องผูกได้ เพราะใยอาหารจะทำให้เนื้ออุจจาระนิ่ม ส่งผลให้ขับถ่ายง่ายขึ้น และยังมีส่วนช่วยลดไขมันในเส้นเลือด โดยปกติแล้วในหนึ่งวัน ร่างกายผู้สูงอายุควรได้รับใยอาหาร 25 กรัม หรือเทียบเท่ากับการกินผักผลไม้รวมกันให้ได้วันละ 400 กรัม หากใครที่ไม่สะดวกหรือกินได้ไม่ครบถ้วนตามปริมาณ ก็สามารถเลือกกินผลิตภัณฑ์ที่มีธัญพืชและมีใยอาหารสูงเป็นทางเลือกได้เช่นกัน

วิตามิน เพื่อให้ได้รับวิตามินและเส้นใยอาหารอย่างเพียงพอ ผู้สูงอายุสามารถกินผลไม้ได้ในทุกๆ วัน ควรเลือกผลไม้ที่เคี้ยวง่าย เนื้อนุ่ม เช่น มะละกอ กล้วยสุก ส้ม วันละไม่เกิน 3 กำมือ แต่สำหรับคนที่อ้วนมากหรือเป็นเบาหวาน ต้องควบคุมปริมาณน้ำตาล ด้วยการหลีกเลี่ยงผลไม้หวานจัด เช่น ลำไย ทุเรียน ขนุน น้อยหน่า เป็นต้น

นอกจากนี้การทำอาหารกินเองร่วมกับครอบครัว ทำให้ได้ใช้เวลากับครอบครัวมากขึ้น และยังดีต่อสุขภาพมากกว่าการสั่งอาหารข้างนอกมากิน เพราะได้มีโอกาสในการเลือกสรรวัตถุดิบที่ดีด้วยตนเอง อย่างการปรุงรสชาติด้วยซอสที่หมักจากธรรมชาติ ทำให้ได้รสชาติที่ถูกปากคนในบ้านและยังสามารถควบคุมรสหวาน มัน เค็มได้ด้วยตัวเองอีกด้วย

อ.ออกกำลังกาย
ขยับร่างกาย ให้เหมาะสมกับวัย

ไม่มีใครแก่เกินออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอจะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรง อวัยวะต่างๆ เสื่อมช้าลง ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องผูก แถมยังช่วยทำให้จิตใจแจ่มใสและนอนหลับสนิทอีกด้วย

แต่หัวใจสำคัญคือการออกกำลังให้เหมาะสมกับวัย โดยควรออกกำลังกายเบาๆ ทำอย่างช้าๆไม่รีบเร่งหรือเคลื่อนไหวเร็วเกินไปเพราะอาจทำให้บาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ และพยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการกระแทก หรือต้องออกแรงมากเกินไป และควรใช้เวลาในการออกกำลังกายวันละไม่เกิน 30 นาทีโดยการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุคือ

เดินเร็ว เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกที่สุด เพียงแค่มีรองเท้าผ้าใบก็สามารถออกมาเดินรับอากาศดีๆ ในตอนเช้าหรือตอนเย็นได้ และระหว่างเดินก็สามารถฝึกหายใจเข้า-ออกช้าๆ เป็นการบริหารปอดให้แข็งแรงได้เช่นกัน

เล่นโยคะ ก่อนการเล่นโยคะ ควรศึกษาท่าเล่นที่ง่าย ไม่เป็นอันตราย และสามารถทำเองได้ที่บ้าน ด้วยอุปกรณ์เช่น เก้าอี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น ลดอาการปวดเมื่อย พร้อมทั้งช่วยฝึกจังหวะการหายใจให้ดียิ่งขึ้น

แกว่งแขน เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แค่มุมหนึ่งในบ้านก็ใช้ได้แล้ว วิธีการคือ ยืนตัวตรง แล้วแกว่งแขนไปมาให้เป็นจังหวะ ต่อเนื่องประมาณ 15-30 นาที ทำควบคุมกับการกินอาหารที่เป็นประโยชน์จะช่วยลดพุง ลดโรคได้

ในระหว่างออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรพักจิบน้ำสะอาดอย่างสม่ำเสมอทุกๆ 15 นาที เพื่อระบายความร้อนและรักษาสมดุลปริมาณน้ำในร่างกาย เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย ควรเป็นช่วงหลังอาหารย่อย 1-2 ชั่วโมง ไม่ควรออกกำลังกายหลังกินอาหารทันที

อ.อารมณ์
คิดบวก สุขภาพจิตดี

การสร้างสายใยความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่น มีเป้าหมายจะอยู่อย่างมีคุณค่า และยอมรับความเปลี่ยนแปลง เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้การใช้ชีวิตของผู้สูงอายุมีความสุข เริ่มต้นที่จะทำให้สุขภาพจิตใจแข็งแรง แล้วสุขภาพกายก็จะแข็งแรงตามมา เคล็ดลับง่ายๆ ที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้ง่ายๆ มีดังต่อไปนี้

คิดบวก รอยยิ้มจะเกิดขึ้นได้ไม่ยาก เพียงแค่พยายามตัดทัศนคติเชิงลบออกไป ลองมองทุกอย่างให้เป็นแง่มุมบวก แล้วหมั่นให้กำลังใจตัวเองบ่อยๆ หรือหาแรงบันดาลใจจากคนรอบข้างอยู่เสมอ จะทำให้การใช้ชีวิตราบรื่น

ใช้เวลาทำกิจกรรมกับครอบครัว สายสัมพันธ์ในครอบครัวคือยาชั้นดีที่ช่วยให้สุขภาพใจเข้มแข็ง ลองหาเวลาว่างทำกิจกรรมร่วมกับคนในบ้าน เช่น ปลูกต้นไม้ ทำกับข้าวให้ลูกหลานทาน เล่นกับสัตว์เลี้ยง ออกไปเที่ยวพักผ่อนนอกบ้านให้จิตใจสงบ หรือการออกไปพบเพื่อนกลุ่มใหม่ๆ ก็อาจทำให้พบเจอกัลยาณมิตรที่ดี

พักผ่อนให้เป็นเวลา การพักผ่อนสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายและสมองได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง การพักผ่อนไม่เพียงพอหรือการอดนอนจะส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายได้ ผู้สูงอายุควรนอนกลางวันก่อนช่วงบ่าย 2 และควรนอนกลางคืนก่อนเวลา 4 ทุ่มทุกวัน

ทั้งหมดนี้คือเคล็ดลับ 3 อ. อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ วัยเก๋าชาวยังแฮปปี้อย่าลืมลองนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันดู ไม่ว่าจะผ่านไปอีกกี่ปี สุขภาพกายและสุขภาพใจก็ยังคงแข็งแรงไปตลอดแน่นอน

รับข่าวสารข้อมูลและกิจกรรมดีๆ จากเราได้เร็วก่อนใครที่แอปฯ YOUNGHAPPY

ดาวน์โหลดแอพพลิเคชัน YOUNGHAPPY ได้ที่ http://onelink.to/9dfkjz

ติดต่อเรา

Author

คนชลบุรี ชอบกินข้าวแกงกะหรี่ และเป็นนักอ่านตัวยง อนาคตอยากเปิดคาเฟ่ร้านหนังสือ