สุขภาพ

เมื่อวัยเปลี่ยน ร่างกายเปลี่ยน รู้จักการกินอาหารแบบชาวสว.

Pinterest LinkedIn Tumblr

YoungHappy x Nestle
#ADVERTORIAL

ชาวสว.หลายคนยิ่งอายุมากขึ้น ก็ยิ่งเกิดความกังวลใจเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพ ที่อาจไม่ได้แข็งแรงเหมือนสมัยหนุ่มสาว ยิ่งเมื่อกังวล ก็ยิ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพใจ จนส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายนั่นเอง

สาเหตุเกิดจากความไม่เข้าใจสภาพร่างกายที่เปลี่ยนไป และยังมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบเดิมๆ อยู่ โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดที่ต้องรีบปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม

ยังแฮปปี้ และ เนสท์เล่ อยากให้ผู้สูงอายุคนไทยทุกคนเป็นเจ้าของสุขภาพที่ดีและแข็งแรง จึงอยากชวนมาทำความเข้าใจเรื่องการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย พร้อมทั้งแนะนำเคล็ดลับการกินอาหารให้สุขภาพดีแบบไร้กังวล

รู้จักร่างกาย เลือกกินอย่างเข้าใจ

การทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตัวเอง เป็นสิ่งแรกๆ ที่ชาวสูงวัยต้องให้ความสำคัญก่อน เพราะการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ มีผลต่อการกินโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นระบบการย่อยและการดูดซึมอาหารที่ด้อยประสิทธิภาพลง รวมถึงปัญหาสุขภาพฟันที่ส่งผลให้การเคี้ยวลำบาก จนเป็นสาเหตุให้ความอยากอาหารลดลงได้ ทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จนอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาได้ เมื่อทำความเข้าใจแล้ว ก็ต้องเลือกกินอย่างเหมาะสม โดยต้องใส่ใจเรื่องสารอาหารที่ครบถ้วน แต่ไม่ควรมีไขมันหรือพลังงานที่สูงจนเกินไป หัวใจสำคัญคือ โปรตีน ที่เรียกว่าจำเป็นมากที่สุด เพราะช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ควรเลือกกินโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ นอกจากนั้นต้องไม่ลืมอาหารที่มีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูง อย่างเช่น ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง และนมพร่องมันเนย เสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ จากผักและผลไม้ให้หลากหลาย

เน้นอาหารแคลเซียมสูง ป้องกันภาวะกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนคือภัยเงียบ ที่ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตของผู้สูงอายุอย่างมาก จากข้อมูลพบว่าผู้ที่มีตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป กระดูกสันหลังจะค่อยๆ ทรุดลงหรือบางลง เฉลี่ยประมาณ 1.4 นิ้ว ในทุกๆ 10 ปี ทำให้การเดินและการทรงตัวไม่ดี เมื่อมีอุบัติเหตุหกล้มอาจเสี่ยงกระดูกหักได้ง่าย เพราะฉะนั้นผู้สูงอายุควรเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมประมาณ 1,000 – 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างเช่น นมวัว ที่ให้ทั้งโปรตีนและแคลเซียมสูง นอกจากนี้ยังมีกลุ่มธัญพืช ถั่ว ผักใบเขียว ปลาตัวเล็ก เพื่อสะสมหรือเพิ่มมวลกระดูกให้กับร่างกาย ขณะเดียวกันก็ต้องเลือกกินอาหารที่มีวิตามินดีเสริม เพราะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสได้ดีมากขึ้น อย่างเช่น ปลาแซลมอน แมคเคอเรล ไข่แดง และน้ำมันตับปลา นอกจากนี้การได้รับแสงแดดยามเช้าและเย็น วันละ 15 – 20 นาที ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถผลิตวิตามินดีได้ตามธรรมชาติอีกด้วย

เลี่ยงอาหารน้ำตาลสูง กินหวานให้พอดี

ปฏิเสธไม่ได้ว่ารสชาติหวาน เป็นรสชาติโปรดที่ไม่ว่าวัยไหนก็ต้องติดใจ แต่สำหรับผู้สูงอายุแล้ว การเสพติดรสชาติหวานมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นโรคที่อันตรายต่อชีวิต เพราะฉะนั้นผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 ช้อนชา แต่ถ้าใครยังตัดใจจากความหวานไม่ได้ แนะนำให้เลือกแหล่งความหวานจากธรรมชาติที่ดีทดแทน เช่น น้ำผึ้ง ซึ่งประกอบไปด้วยน้ำตาลฟรุกโตส ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม เท่ากับน้ำตาลทราย แต่ให้ความหวานที่มากกว่า จึงใช้ในปริมาณที่น้อยกว่าได้เพื่อให้ได้ความหวานที่เท่ากัน นอกจากจะหอมหวานเทียบเท่าน้ำตาลแล้ว ยังมีประโยชน์ด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีสารต้านแบคทีเรีย และช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

ปรับมื้อให้เหมาะสม เน้นของว่างระหว่างวัน

อย่างที่ทราบกันว่า ผู้สูงอายุอาจมีปัญหาในการกินอาหาร ทั้งสุขภาพฟันและระบบการย่อยอาหาร ทำให้กินอาหารได้น้อยลง เคล็ดลับคือลองปรับมื้ออาหารในแต่ละมื้อให้เล็กลง แต่เน้นจำนวนครั้งให้ถี่ขึ้น เช่น มีมื้อว่างระหว่างวัน หรือมื้อว่างเล็กๆ ระหว่างมื้อใหญ่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารและพลังงานเพิ่มขึ้น แต่ต้องการเลือกกินอาหารมื้อว่างก็ต้องใส่ใจ พยายามหลีกเลี่ยงขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว หรืออาหารที่ให้พลังงานสูง ให้เลือกเป็นผลไม้สดหรืออาหารว่างเพื่อสุขภาพแทน

อย่างเช่น ‘นมตราหมียูเอชที’ ผสมน้ำผึ้งแท้ สูตรไม่มีน้ำตาลทราย ดื่มง่าย หอมอร่อยจากความหวานธรรมชาติจากนมและน้ำผึ้งแท้ โดยใน 1 กล่อง มีแคลเซียมและวิตามินดีสูง 30% และมีธาตุเหล็กสูงถึง 25% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDI) และมีโปรตีนมากถึง 5 กรัม แถมยังเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ได้รับการรับรองสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพอีกด้วย จึงมั่นใจได้ว่ามีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมในประมาณที่พอเหมาะ เลือกดื่มนมตราหมียูเอชที เพียงกล่องเดียวก็ให้สารอาหารที่จำเป็นต่างๆ เพิ่มขึ้นแล้ว

อ้างอิง
– คู่มือสุขสมวัยสำหรับการดูแลผู้สูงอายุให้มีสุขภาพดี สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
– สุจิตต์ สาลีพันธ์ แสงโสม สีนะวัฒน์ สง่า ดามาพงษ์ การบริโภคอาหารของคนไทยในโครงการสำรวจภาวะอาหารและโภชนาการของประเทศไทย ปี พ.ศ. 2546 วารสารโภชนาการ 2552; 44:91-101.
– Calcium, Dietary reference intake for Thais, 2020; page 261

ผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุ

รับข่าวสารข้อมูลและกิจกรรมดีๆ จากเราได้เร็วก่อนใครที่แอปฯ YOUNGHAPPY
คลิ๊ก http://onelink.to/9dfkjz
.
ติดต่อเรา
LINE: https://bit.ly/2GJY38k
หรือ @YOUNGHAPPY (มีเครื่องหมาย @ ด้วยนะจ้ะ)
FACEBOOK: YOUNGHAPPYSE
CALL CENTER: 065-506-2889 

Author

Write A Comment