สุขภาพ

เทคนิคหลับไวใน 3 นาที ทำอย่างไรให้หลับสบาย หลับดีและหลับอย่างมีคุณภาพ

Pinterest LinkedIn Tumblr

เคยเป็นไหม ง่วงแต่ก็นอนไม่หลับ หรืออยากจะหลับ แต่ก็ข่มตาไม่ลงสักที

เพราะร่างกายของคนเราต้องนอนหลับอย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน หรือประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต การนอนหลับสนิทจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมส่วนต่างๆ แต่ปัญหาที่ผู้สูงอายุ มักเจอกันบ่อยๆ คือพยายามนอนแค่ไหนก็นอนไม่หลับ 

ยังแฮปปี้ ขอนำ ‘เทคนิคการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ’ จากหนังสือ ‘หลับดีมีคุณภาพด้วยเคล็ดลับฉบับสแตนฟอร์ด’ เขียนโดย นิชิโนะ เซจิ ศาตราจารย์ประจำภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ซึ่งได้รับการยกย่องว่าเป็นสถาบันวิจัยด้านการนอนหลับอันดับหนึ่งของโลก มาฝาก ส่วนจะมีเทคนิคอะไรบ้าง หลับได้จริงแค่ไหน ลองทำตามกันได้เลย 

1.อาบน้ำอุ่นก่อนนอน

พี่ๆ รู้หรือไม่ว่า สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างที่เราตื่นตัวหรือนอนหลับคือความเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิภายในร่างกาย โดยอุณหภูมิภายในร่างกายจะสูงขึ้นเวลาที่ตื่นนอน และลดต่ำลงเวลานอนหลับ ดังนั้น วิธีที่จะทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นคือการอาบน้ำอุ่น เพราะว่าน้ำอุ่นจะทำให้อุณหภูมิภายนอกร่างกายสูงขึ้น ซึ่งในขณะเดียวกัน อุณหภูมิภายในร่างกายก็จะลดต่ำลงเพื่อคงสภาวะสมดุลของร่างกายไว้ (homeostasis) และเมื่ออุณหภูมิภายในร่างกายลดต่ำลง ร่างกายก็จะเข้าสู่โหมดนอนหลับโดยอัตโนมัติ

2. สวมชุดนอนที่ระบายอากาศได้ดี

ข้อนี้อาจจะไม่ค่อยถูกใจคนที่ชอบห่มผ้าห่มหนาๆ หรือสวมชุดนอนหนาๆ สักเท่าไร อย่างที่กล่าวไปแล้วในข้างต้น การนอนหลับที่มีคุณภาพเกิดจากการที่อุณหภูมิภายในร่างกายลดลงทีละน้อย ถ้าเราห่มผ้าห่มหรือสวมชุดนอนที่หนามากๆ เข้านอน ทั้งสองสิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายของเราเย็นลง แต่จะทำให้เกิดความร้อนตกค้างในร่างกาย และนำไปสู่การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำ ดังนั้น แทนที่จะใช้ผ้าห่มหรือชุดนอนหนาๆ ขอให้เลือกผ้าห่มและชุดนอนที่ระบายอากาศได้ดี และปรับอุณหภูมิห้องให้เป็นอุณหภูมิที่สบายแทนจะดีกว่า  

3.นอนหลับในสภาพแวดล้อมที่คุ้นเคย

พี่ๆ เคยนอนในสถานที่ที่ไม่คุ้นเคยบ้างไหม พอตื่นขึ้นมาก็มักจะรู้สึกมึนงง ทั้งนี้ เป็นเพราะนอนไม่หลับหรือนอนไม่พอนั่นเอง สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นจากสัญชาตญาณของมนุษย์เวลาที่นอนในสภาพแวดล้อมที่แตกต่างจากเดิม เพราะสมองจะถูกกระตุ้นให้เกิดการตื่นตัวเพื่อป้องกันตัวเองจากผู้ล่าหรือสถานการณ์ที่ไม่คาดฝัน ดังนั้น ถ้าพี่ๆ ต้องการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ก็ควรจะตรวจสอบให้แน่ใจว่า สภาพแวดล้อมภายในห้องนอนไม่มีตัวแปรที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ห้องนอนควรเป็นสถานที่ที่สบาย ปลอดภัยและเป็นที่ที่เราคุ้นเคยมากพอ

4.ทำอะไรน่าเบื่อๆ ก่อนเข้านอน

ทุกคนอาจเคยได้ยินมาว่าง ‘แสงสีฟ้า’ จากหน้าจอ LCD สามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้ แต่อันที่จริงแล้ว เราต้องได้รับแสงสีฟ้าในปริมาณมากๆ จึงจะมีผลกระทบต่อการนอนหลับได้ ซึ่งสิ่งที่เป็นตัวการสำคัญที่มาขัดขวางเวลานอนของเราคือข้อมูลข่าวสารต่างๆ ที่เราเสพผ่านมือถือหรือแท็บเล็ตต่างหาก เพราะสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นสมองให้ตื่นตัวทำให้หลับยากขึ้น

ดังนั้น หากพี่ๆ ต้องการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ควรละเว้นจากการเล่นมือถือหรือแท็บเล็ตอย่างน้อย 50 นาทีก่อนเข้านอน ซึ่งในระยะเวลา 50 นาทีนี้ก็ให้หาอะไรที่น่าเบื่อๆ ทำ เช่น นั่งสมาธิ เตรียมชุดสำหรับพรุ่งนี้ หรืออ่านหนังสือแนววิชาการ ที่อาจจะน่าเบื่อนิดหน่อยก็ได้

เป็นอย่างไรบ้างคะ กับ 4 วิธีที่จะทำให้ผู้สูงอายุนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ถ้าพี่ๆ นำไปปรับใช้แล้วได้ผลอย่างไร หรือมีเทคนิคอื่นๆ อีกก็มาเล่าสู่กันฟังได้ค่ะ ยังแฮปปี้ขอให้พี่ๆ ทุกคนหลับง่ายและหลับอย่างสบายทุกคืนนะคะ

อ้างอิง
หนังสือ ‘หลับดีมีคุณภาพด้วยเคล็ดลับฉบับสแตนฟอร์ด’
4 Scientifically-Proven Ways To Get Quality Sleep — The Denizen Co.
Stanford Method for Ultimate Sound Sleep — Fundamentals (werfundamentals.org)

รับข่าวสารข้อมูลและกิจกรรมดีๆ จากเราได้เร็วก่อนใครที่แอปฯ YOUNGHAPPY

ดาวน์โหลดแอพพลิเคชัน YOUNGHAPPY ได้ที่ http://onelink.to/9dfkjz

ติดต่อเรา

Author

คนชลบุรี ชอบกินข้าวแกงกะหรี่ และเป็นนักอ่านตัวยง อนาคตอยากเปิดคาเฟ่ร้านหนังสือ