YoungHappy x Nestle 
#ADVERTORIAL 

การบริหารอารมณ์ เป็นอีกเรื่องหนึ่ง ที่ผู้สูงวัยควรให้ความใส่ใจ เพราะยิ่งยิ้มกว้างเท่าไรสุขภาพใจก็ยิ่งดี และสุขภาพกายก็จะดีตามมา เรียกว่าทั้งสองอย่างมีความสัมพันธ์กันอย่างมาก  

หนึ่งในทางออกที่จะช่วยลดความเครียดได้ นอกจากการปรับเปลี่ยนมุมมอง สร้างทัศนคติในเชิงบวก และการออกกำลังกายแล้ว คือเรื่องของ ‘อาหาร’ ที่กินเข้าไป เพราะสารอาหารต่างๆ มีส่วนช่วยให้ความเครียดลดลงได้ ตามแนวทางของ 3 อ. คือ อารมณ์ ออกกำลังกาย และอาหาร ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกันและสำคัญต่อสุขภาพ 

ยังแฮปปี้ และ เนสท์เล่ สนับสนุนให้คนไทยแข็งแรง และอยากให้วัยเก๋าทุกคนใส่ใจดูแลสุขภาพ จึงอยากจะแนะนำให้รู้จักกับ ‘5 สารอาหารช่วยคลายความเครียด’ พร้อมแนะนำประโยชน์อื่นๆ และแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ เพื่อให้ชาวยังแฮปปี้ทุกคนกินดี อารมณ์ดี และสุขภาพดี ตามแนวทาง 3 อ. 

อ. อารมณ์  

เพื่อเป็นการรักษาอารมณ์ให้ดีอยู่เสมอ แนะนำให้นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ และเข้านอน-ตื่นให้เป็นเวลา พร้อมทั้งหากิจกรรมยามว่างที่ชื่นชอบ เพื่อคลายเครียด เช่น รดน้ำต้นไม้ อ่านหนังสือ ดูหนัง/ละคร ดูไลฟ์ในเรื่องที่สนใจ ฟังเพลง ทำอาหาร เป็นต้น หรือสวดมนต์ นั่งสมาธิ เพื่อให้จิตใจสงบ 

อ.ออกกำลังกาย 

การออกกำลังกายเป็นประจำ ใม่ว่าจะเป็นการวิ่งช้าๆ ว่ายน้ำ เดิน หรือโยคะ จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและช่วยเรื่องการนอนหลับให้ดีขึ้น จากงานวิจัยของภาควิชาประสาทวิทยา โรงเรียนแพทย์ในมหาวิทยาลัย นอร์ทเวสเทิร์น รัฐอิลลินอยส์ ระบุว่า การออกกำลังกายประเภทแอโรบิค อย่างน้อยวันละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 16 สัปดาห์ จะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ของหัวใจ และรักษาภาวะนอนไม่หลับ นอนหลับได้ลึกและนานขึ้น และยังสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าในผู้สูงวัยได้อีกด้วย เวลาที่เหมาะสมในออกกำลังกายคือควรทำขณะท้องว่าง หมายถึง ร่างกายได้รับอาหารและย่อยอาหาร ไปแล้ว 1-2 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีพลังงาน คนที่ออกกำลังกายตอนเช้าควรกินอาหารรองท้องเบาๆ เช่น แซนด์วิซ 2 ชิ้น นม 1 แก้ว แล้วรออีก 1 ชั่วโมงค่อยเริ่มออกกำลังกาย 

อ.อาหาร 

รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอ รวมทั้ง รับประทานอาหารให้เป็นเวลา และหลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด เค็มจัด มันจัด  

5 สารอาหารคลายเครียด ช่วยให้อารมณ์ดี สุขภาพดี 

1.คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  

แหล่งอาหาร: ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท 

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ปรับอารมณ์ และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ 

แหล่งอาหารที่พบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ข้าวสาลีเต็มเมล็ด และธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือสามารถเลือกเครื่องดื่มธัญญาหาร เพื่อช่วยเสริมสารอาหารในมื้ออาหารว่างช่วงสายหรือระหว่างวัน โดยเลือกเครื่องดื่มธัญญาหารที่มีใยอาหารสูงจากธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี นอกจากเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยให้เราได้รับใยอาหารแล้วยังช่วยให้ผ่อนคลายอีกด้วย 

2.วิตามินบี 6 

แหล่งอาหาร: ธัญพืช เนื้อสัตว์ ไข่แดง 

วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีบทบาทในการพัฒนาระบบความจำ ระบบประสาท และสมอง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารสื่อประสาทหลายชนิด เช่น ซีโรโทนิน (serotonin) ทอรีน (taurine) และโดปามีน (dopamine) เป็นต้น ช่วยให้ระบบความจำ ให้การตอบสนองของระบบประสาทดีขึ้น ขณะเดียวกันการขาดวิตามินบี 6 จะทำให้การตอบสนองของระบบประสาทช้าลง มีอาการซึมเศร้าและสับสน โดยทั่วไปมักพบการขาดวิตามินอื่นๆ ร่วมด้วย ทั้งวิตามินบี 12 และโฟเลต 

แหล่งอาหารสำคัญที่มีวิตามินบี 6 คือ ธัญพืช เนื้อสัตว์ และไข่แดง แต่การกินไข่แดงก็ต้องระวังเรื่องของคอเลสเตอรอลที่อาจสูงเกินไปด้วย และเคล็ดลับสำคัญคืออาหารเหล่านี้ ต้องไม่หุงต้มด้วยความร้อนนานจนเกินไปหรือนำมาอุ่นซ้ำ เพราะจะทำให้อาหารสูญเสียวิตามินบี 6 ไปได้นั่นเอง  

3.สารฟลาโวนอยด์ 

แหล่งอาหาร: โกโก้ ช็อกโกแลตน้ำตาลต่ำ  

ผงโกโก้ มีสารพฤษเคมีตามธรรมชาติกลุ่มฟลาโวนอยด์ (flavonoid) มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายและลดระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกายได้ ยังช่วยลดความดันโลหิตลงได้เล็กน้อยอีกด้วย  

สำหรับการเลือกกินช็อกโกแลต ที่มีส่วนผสมของโกโก้ ผู้สูงอายุอาจจะต้องระวังสักหน่อย เพราะเมื่อนำโกโก้ที่นำไปทำเป็นช็อกโกแลต อาจมีส่วนผสมของนมและน้ำตาลมาก หากทานปริมาณมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานได้ ควรเลือกเป็น ช็อกโกแลตน้ำตาลต่ำ หรือ ดาร์กช็อคโกแลต และทานในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงสามารถเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของโกโก้ หรือช็อกโกแลตมอลต์ ที่มีประโยชน์จากมอลต์ นม โกโก้ รวมถึงโปรตีนและแคลเซียม ที่ได้รับการรับรองสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ก็สามารถดื่มเพื่อผ่อนคลายความเครียด พร้อมได้ประโยชน์อื่นๆ ก็ได้เช่นกัน  

4.กรดอะมิโนธีอะนีน 

แหล่งอาหาร: ใบชาเขียว ชาดำ 

นอกจากความหอม สดชื่น และรสอูมามิจากใบชาเขียวหรือชาดำที่ได้จากการดื่มแล้ว ในใบชาประเภทต่างๆ ยังมีกรดอะมิโนธีอะนีน (L-theanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดพิเศษเฉพาะในใบชา ที่ช่วยลดภาวะเครียด และช่วยกระตุ้นกระบวนการคิดการทำงานของสมองของผู้ที่ดื่มชาเป็นประจำได้อีกด้วย 

แต่ข้อควรระวังสำหรับการดื่มชา คือสารคาเฟอีนที่ได้รับเกินขนาด จากการดื่มในปริมาณที่มากเกินไป เพราะส่งผลต่อหัวใจ ทำให้นอนไม่หลับ และมีภาวะเครียดกว่าเดิม ดังนั้นควรดื่มชาในปริมาณที่เหมาะสมไม่เกิน 1 – 2 แก้วต่อวัน โดยควรเลือกดื่มเป็นชาที่ไม่เติมน้ำตาล หรือใส่น้ำตาลน้อย ยกตัวอย่างเช่น ชารสผลไม้  ที่มีวิตามินซีสูง หรือมองหาเครื่องดื่มชาที่ได้รับการรับรองสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ 

5.กรดอะมิโนทริปโตเฟน 

แหล่งอาหาร: ไก่ กุ้ง ไข่ 

ทริปโตเฟน คือกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ที่เป็นสารตั้งต้นของการสร้างฮอร์โมนที่ช่วยให้ผ่อนคลาย ช่วยให้ร่างกายนอนหลับได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ลดความวิตกกังวล และส่งผลต่ออารมณ์ที่ดีมากขึ้น อย่างเช่นฮอร์โมนซีโรโทนินและเมลาโทนิน   

แหล่งอาหารหลักๆ ที่ให้กรดอะมิโนทริปโตเฟนในปริมาณมาก ได้แก่ ไก่ ไข่ และ กุ้ง แต่อย่างไรก็ตาม สำหรับอาหารทะเล และเนื้อสัตว์ แม้ว่าจะมีข้อดี แต่ถ้าหากผู้สูงอายุทานมากเกินไป อาจส่งผลทั้งเรื่องของไขมันและโคเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นได้ จึงควรเลือกทานแต่พอดี แนะนำเคล็ดลับการกิน โดยแค่แบ่งจานอาหารทุกมื้อของเราให้เป็น 4 ส่วน โดยกะด้วยสายตาตามสัดส่วน 2:1:1 โดย 2 ส่วนแรกเป็นผัก อีก 1 ส่วนเป็นข้าวหรือแป้ง และอีก 1 ส่วนสุดท้ายเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เท่านี้ก็จะได้รับสารอาหารที่ดีต่ออารมณ์ แถมยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย  

สนันสนุนข้อมูลโดย  

https://www.nestle.co.th/th/brands/cereal_beverage/nesvita
https://www.nestle.co.th/th/brands/chocolate_beverage/milo
https://www.nestle.co.th/th/brands/tea/nesteabrand